קטניות

 

בסדרת המאמרים הבאה אתמקד בקטניות למיניהן,

 בכל מאמר אתמקד בסוג אחד של קיטניה, דרכי בישול, ערך תזונתי ומתכונים מגוונים.

 

הקטניות עשירות בחלבון, לרוב דל במתיונין ועשיר בליזין.

דגנים, אגוזים וזרעים בדרך כלל עניים בליזין ועשירים במתיונין ולכן מומלץ לאכול אותם במשולב, כמשלימי חלבון.

הקטניות היבשות קשות לעיכול וגורמות לתופעות לוואי של נפיחות בבטן, כאבי בטן וגזים.

הקטניות מכילות גורמים מעכבי פרוטאז (אנזימים מפרקי חלבון), וזה גורם לכושר התעכלות נמוך של הקטניות ולכאבי בטן.

 

הנבטה- קטניות מונבטות קלות מאוד לעיכול וחסרות תופעות לוואי.

בתהליך ההנבטה נוצרים בזרע אנזימים רבים, מתווספים ויטמינים, החלבון מתפרק לחומצות אמינו = מקדם עיכול גבוה, רוב העמילן מתפרק לסוכר.

 

קטניות שניתן לאכול ללא בישול לאחר ההנבטה: מש, עדשים, חילבה, אספסת.

קטניות שצריך לבשל מעט לאחר ההנבטה: חומוס, פול, לוביה, אפונה, אזוקי, לימה, שעועית וסויה. הם מוכנים לבישול כאשר שורשון הנבט באורך 1 ס"מ.

בוטנים וסויה לא מומלצות בבישול כי הן מכילות שמן רב שניזוק בבישול.

 

פתרונות לעיכול קטניות:

השריה למספר שעות תוך החלפת מים מספר פעמים, בישול במים טריים.

בישול עם אצת קומבו.

תוספת תבלינים מרככים כמו כמון, ג'ינג'ר, זרעי כוסברה, הל, קימל – בסוף הבישול.

הוספת מלח לקראת סוף הבישול.

אכילת כמות קטנה אך קבועה של קטניות באופן רצוף גורמת להסתגלות ומחסנת מפני תופעות הלוואי.

השריה 24-4 שעות ואחריה הנבטה למספר ימים.

ריסוק אחרי ההשריה ואחר כך בישול.

הבישול המומלץ ביותר הוא בסיר לחץ- מעלה בהרבה את מידת ההתעכלות של חלבון הקטניות.

הקטניות עשירות בברזל וסידן, מקור מעולה לסיבים מסיסים, לויטמיני B ובעיקר B3 .

שילוב של קטניות ודגנים מגדיל את ערך החלבון.

רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס. הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מהמינרלים כמו סידן וברזל.

להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד (אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ומומלצות במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה או לאלה השומרים על משקלם.


יתרונות הקטניות:

1.      הקטניות דלות בשומן יחסית למקורות חלבון מן החי (בשר למשל).

 

2.      קטניות מכילות פחות פחמימות מדגנים, ובהקשר זה הן מצוינות לחולי סוכרת ולכל אלו המקפידים לצמצם את צריכת הפחמימות. קצב הספיגה של הפחמימות מקטניות איטי יותר, האינדקס הגליקמי שלהן הוא בין 30 ל-40 (בהשוואה לאורז או קוסקוס שהאינדקס שלהם מעל 90).

 

 

3.      בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך תחושת השובע ממושכת ופירוק השומנים בתהליך ההרזיה מתבצע ביעילות גבוהה יותר.

 

4.      קטניות מכילות פי 5-10 יותר סיבים תזונתיים יחסית לאורז מלא (שהוא עצמו עשיר בסיבים יחסית לדגנים). בהקשר זה הן מצוינות להסדרת העיכול ומניעת עצירות ואפילו להפחתה של רמות סוכר וכולסטרול בדם.

 

5.      קטניות מכילות רמות נאות של ברזל ובמובן הזה מהוות תחליף למנה בשרית. לשם השוואה 100 ג' בשר בקר רזה מכיל 2.3 מ"ג ברזל ואילו 100 ג' שעועית לבנה מבושלת מכילה 3.7 ג'.

 

6.      חלק מהקטניות כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ובמובן הזה מהוות תחליף למוצר חלבי. 100 ג' שעועית לבנה מבושלת מכילה כמות סידן השווה לכ-1/2 כוס חלב.

 

7.      הקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם.

 

8.      הקטניות מכילות כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין (B1).