עדשים

דף הבית >> מאמרים >> אירמה - תזונאית קלינית טבעית >> עדשים

עדשים

העדשים שייכים למשפחת הקטניות והם דלים בשומן ועשירים בחלבון (מכילים 26%), מה שהופך את העדשים לקטניה השנייה בטבלה ברמת החלבון שלה (מיד לאחר פולי סויה במקום הראשון) ולמצרך חיוני ביותר במטבח הצמחוני. מלבד היותם עשירים בחלבון, לעדשים יש גם אחוז גבוה של סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין 1B וחומצה פולית והם מסייעים להורדת הכולסטרול בדם, לשמירה על רמת האינסולין ולהורדת לחץ הדם ובכך מסייעים להורדת הסיכוי ללקות בבעיות לב. הבעיה העיקרית של הקטניות היא שהן לא קלות לעיכול והן יוצרות גזים במעיים. לעדשים אין גופרית ולכן הם גורמים לגזים במידה פחותה בהשוואה לשאר הקטניות.

בעולם יש עשרות סוגי עדשים, שונים זה מזה בצבע ובצורה. בארץ נמכרים ארבעה סוגים של עדשים: ירוקים, כתומים, שחורים וחומים. אין הבדלים משמעותיים בערכים התזונתיים בין הסוגים השונים אולם הבישול משפיע קצת אחרת על הסוגים השונים. העדשים השחורים והחומים אינם מאבדים את צורתם הם נשארים שלמים לאחר הבישול ולכן הם מאוד מתאימים להכנה של סלטים. העדשים הירוקים לרוב מאבדים את קליפתם במהלך הבישול ולכן מתאימים יותר לתבשילים ומרקים והעדשים הכתומים מאבדים את צורתם ואת צבעם במהלך בישול, כך שגם הם מתאימים יותר לתבשילים ומרקים.

מומלץ להשרות את העדשים לפני הבישול (למעט העדשים הכתומים) למשך לילה וניתן גם להנביט אותם. קל מאוד להנביט עדשים, ההנבטה מגדילה את כמות הויטמינים, המינרלים וחומצות האמינו, אותן אנו צורכים בקטניות בעשרות עד מאות אחוזים והיא יכולה להתבצע בכלי מיוחד להנבטה או במסננת מכוסה במגבת.

עדשים מצריכים זמן בישול קצר יחסית, ועוד קצר יותר אם הם מונבטים. את המלח מומלץ להוסיף למים רק לקראת סוף הבישול. שילוב נפוץ הוא השילוב בין עדשים לדגנים, כמו מג'אדרה למשל (תבשיל של אורז ועדשים), וזאת מכיוון ששילוב בין קטניות לדגנים יוצר חלבון מלא שהוא יכול לשמש תחליף לחלבון המגיע מהבשר.

חומוס עדשים אדומות ב-15 דקות

בלי להשרות, בקושי לבשל – החומוס המפתיע והטעים הזה מוכן תוך 20 דקות מקסימום. אפשר להגיש כמו חומוס רגיל או עם רבעי פיתה קלויה בתור דיפ.

המרכיבים (ל-2 כוסות):

1 כוס עדשים אדומים (רצוי אורגניים)

1 וחצי כוסות מים

1/3 כוס שמן זית כתית מעולה

3-4 כפות מיץ מלימון טרי

1 שן שום כתושה

1 כפית כמון

1/2 כפית פפריקה מתוקה או חריפה

מלח ופלפל שחור גרוס

להגשה:

שמן זית, צנוניות פרוסות, רבעי בצל, פיתה, כוסברה או פטרוזיליה לקישוט

אופן ההכנה:

1. מבררים ושמים את העדשים במסננת שוטפים מתחת למי ברז. שמים בסיר עם המים, מביאים לרתיחה כ-3-2 דקות על אש בינונית. מורידים קצף. מסירים מהאש, מכסים במכסה ומניחים לנוח כ-12 דקות.

2. מעבירים למעבד מזון, מוסיפים שמן זית, מיץ מלימון טרי, שום, כמון, פפריקה, מלח ופלפל שחור. מעבדים למרקם גרגרי או משחתי כמו חומוס. אין לעבד יתר על המידה שמא התערובת תהפוך יבשה (אך אז אפשר להוסיף עוד שמן זית או קצת מים אם רוצים).

שקשוקה עם עדשים

חומרים:

כוס עדשים ירוקות (רצוי אורגניות, כמה שיותר קטנות)

1 בצל קצוץ

4 עגבניות בשלות קצוצות

ביצים לפי כמות הסועדים

אופן הכנה:

1. משרים את העדשים לכמה שעות ומבשלים עד שמתרככות (אך לא נהיות סמרטוטיות)

2. במחבת עמוקה מטגנים את הבצל הקצוץ בשמן זית כתית מעולה

3. מוסיפים את העגבניות

4. מתבלים בכמון, פלפל ומלח

5. כשהעגבניות מתרככות, מוסיפים את העדשים ומבשלים יחד מספר דקות.